Упражнения для голеностопа: комплекс эффективной гимнастики, результаты, советы и отзывы

В статье рассмотрим ЛФК — комплекс базовых упражнений для голеностопа.

Голеностопный сустав является специфическим блоковым сочленением, которое образуется тремя костями: большеберцовой, таранной и малоберцовой. Основная его функция – поддержание человеческого тела в вертикальном положении.

Как и любой сустав, голеностоп подвергается травмам и заболеваниям.

Причиной их могут стать недостаточно сильные связки. В укреплении, лечении и восстановлении могут помочь упражнения для голеностопа.

При артрозе

Ликвидировать болезненный синдром, а также укрепить сустав поможет совокупность специально подобранных упражнений. Нужно помнить, что больную конечность сильно нагружать при артрозе запрещено, как и терпеть боль.

Дома можно делать следующие упражнения для голеностопа:

Поместить руки на щиколотку пораженной конечности. Аккуратными движениями ее необходимо поворачивать влево и вправо.

Воспаленный голеностоп сначала вращается по часовой стрелке, а после – против нее.

Сидя на стуле и скрестив ноги, поставить стопы на носочки. Стопу нужно опускать на пол и вновь поднимать.

Сесть на стул. Необходимо представить, что под пальцами воспаленной ноги есть ткань, и ее следует передвинуть.

Пальцы пораженной конечности нужно разгибать и сгибать.

Нужно встать прямо, при этом стопы должны плотно соприкасаться с полом. Затем начать делать небольшие приседания. От пола стопы отрывать нельзя.

Сидя на стуле, стопы нужно поднимать на носочки, а затем опустить.

Встать возле стены. Положить руки на стену и медленно отжиматься. Стопы во время упражнения не отрывать от пола.

Бутылку или скалку положить на пол, а затем начать перекатывать назад-вперед.

Мышцы голеностопа отлично укрепляются благодаря выполнению такого упражнения, как «велосипед».

При выполнении упражнений для голеностопа необходимо следить за тем, чтобы пораженный сустав не напрягался. При появлении в ходе занятия какого-нибудь дискомфортного ощущения нужно сократить максимально амплитуду движения или полностью отказаться от выполнения.

Если отсутствует физическая подготовка, то занятия нужно начинать со сниженного количества повторов, постепенно нагрузка повышается.

Какие упражнения для голеностопа после травм эффективны?

При травмах

Больному (в зависимости от стадии лечения) назначают особые гимнастические комплексы. Нужно помнить, что нагрузка возрастает постепенно. Запрещено резко двигать голеностопным суставом.

Иммобилизации

Во время иммобилизации (период сращения кости) воспаленный голеностоп требует абсолютного покоя. Все рекомендуемые упражнения способствуют обеспечению полноценного обращения крови в мягких тканях пораженного участка, исключая образование контрактур и атрофию.

Все упражнения для голеностопа нужно делать лежа: разгибание и сгибание пальцев ног; опускание и подъем, отведение и приведение травмированной конечности; напряжение мышц и постепенное повышение силы (так называемый изометрический режим).

Хороший результат позволяет получить хождение с опорой на ногу в гипсе. Однако упражнение следует согласовать со специалистом. Попытка подняться без разрешения абсолютно не допускается. В таком случае повышается вероятность дефектов сращения воспаленной кости.

Помогут ли упражнения при переломе голеностопа, выясним дальше.

Особенности реабилитации после перелома

Гимнастический комплекс расширяется после снятия гипса. Упражнения делают, сидя на стуле.

На стадии постиммобилизации ЛФК помогает восстановиться функционированию конечности, включает следующую направленность:

выполнение разгибательных и сгибательных движений стопой;

вращение и покачивание стоп;

имитация ходьбы: стопа перекатывается на носок с пятки.

Помимо этого, рекомендуются такие упражнения для голеностопа после перелома:

встать на носочки и начать сводить и отводить пятки;

положить скалку на пол и перекатывать ее, вначале задействуют внешнюю поверхность стопы, а потом внутреннюю;

поставить стопы на носочки и делать пружинящие движения ими;

постараться взять пальцами ноги маленький предмет, удерживая его на протяжении нескольких секунд.

Лодыжка после снятия гипса должна быть все время перебинтована, однако на время упражнений эластичный бинт следует снять. Выполняя гимнастику, нужно быть максимально осторожным, чтобы не вызвать болезненные ощущения. Заниматься желательно 2-3 раза в неделю.

Для укрепления голеностопа после травм связки (сращения кости) и восстановления нарушенного функционирования нужно продолжать заниматься ЛФК еще хотя бы месяц. На голеностоп нагрузка может быть увеличена. Это касается и времени выполнения упражнений.

Рекомендуется выполнять их с опорой, к примеру, на спинку стула:

встать прямо и подниматься поочередно то на пятку, то на носок;

стоя в прямом положении, перераспределять свой вес; сначала нагрузить одну ногу, потом вторую;

делать приседания (при этом стопа стоит на полу полностью) ;

ходьба на месте, сначала на носочках, после на внешней стороне стопы и пятках;

делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденный сустав.

Гимнастический комплекс упражнений для связок голеностопа составляется врачом. Специалист также устанавливает его длительность и частоту.

Укрепление

О слабом голеностопе говорят частые травмы. К примеру, женщины падают даже с небольшого каблука, после недолгой прогулки начинает болеть безымянный и средний пальцы ноги.

Упражнений для укрепления голеностопа много. В домашних условиях можно прибегнуть к следующим:

Прыжки со скакалкой. Нужно прыгать невысоко, приземляться только на носок. Желательно заниматься на мягкой поверхности и в спортивных кроссовках. Если есть плоскостопие, то из-за прыжков без специальной обуви нагрузка на стопу усилится.

Бегать на носочках.

Голеностоп отлично тренирует собирание мелких предметов с пола пальцами ног, к примеру, стеклянных шариков или пуговиц.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.

Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Как распознать слабый голеностоп?

Симптомом слабого голеностопа становятся постоянные небольшие неприятности. К примеру, часто подворачиваются ноги при ходьбе на каблуках, болит безымянный и средний пальцы после прогулки; после неудачного прыжка растянуты связки.

Слабый внешне голеностопный сустав может проявляться следующим образом: необходимо встать ровно, ноги на ширине таза. Если видно, что хотя бы одна стопа пациента заваливается внутрь, сам собой напрашивается вывод – нужно укреплять голеностоп.

При получении травмы голеностопа или растяжении связки на прогулку нужно обувать жесткую обувь с ортопедическими стельками или пользоваться специально разработанной ортопедической обувью. Для жесткой фиксации голеностопа следует обувать на пробежку высокие кроссовки, похожие на баскетбольные.

Укрепление голеностопа с помощью рациона

Очень важно правильно питаться и пить все необходимые витамины. Существуют рекомендации по приему препаратов и питанию, позволяющие поддержать голеностоп в хорошем состоянии. Нужно принимать средства с кальцием и уделить особое внимание глюкозамину, хондроитину и насыщенным жирным кислотам. В приоритете должна быть белковая пища. Обязательно принимать витамины.

Советы для укрепления голеностопа

Нужно стараться ходить босиком в летнее время, особенно на море. Хорошо ходить босиком по гальке. Благодаря этому создается массажный эффект, который способствует укреплению голеностопа. Периодически нужно стараться ходить на носках. К примеру, из комнаты в комнату. Прыгать чаще на скакалке, поскольку такое упражнение отлично укрепляет голеностоп. Специалисты советуют пользоваться массажным ковриком, который не только укрепляет сустав, но и совершенствует кровоток и деятельность внутренних органов, предотвращает варикоз и уменьшает отеки. Таким образом, с помощью массажного коврика добиваются впечатляющих результатов. Кроме того, некоторые специалисты советуют укреплять суставы по техникам мастеров восточных единоборств. Но, с одной стороны, это способствует укреплению голеностопа, с другой же – может нанести травму. Голеностопу нужно уделить особое внимание, поскольку для бегуна необходимы здоровые ноги. Следуя перечисленным советам и прибегая к помощи простых упражнений, можно добиться эффективных результатов.

Результаты и отзывы

Если систематически заниматься лечебной физкультурой, то можно заложить правильные нагрузки на сустав. Главное предназначение ЛФК – укрепление системы мышц, улучшение кровообращения и повышение эластичности связок.

Пациент на начальной стадии проведения лечебной физкультуры может испытывать дискомфорт, однако при артрозе это нормальное состояние. Если же происходит приступ острой боли, нужно отказаться на время от упражнений.

ЛФК упражнения для голеностопа, по сравнению с лечением с помощью медикаментов, финансовых вложений не требует. Но важно регулярное выполнение упражнений, и в таком случае будет заметен положительный результат.

Важный этап лечения – диетический рацион, которые наряду с гимнастикой борется с артрозом. Для восстановления хрящей пациенту нужно употреблять растительную и животную пищу с богатым содержанием коллагена и белков.