С помощью планки можно привести себя в форму за месяц. Этот способ позволит выровнять осанку и укрепить все группы мышц. Занятия можно выполнять как на дому, так и в спортивном зале, в любой удобной одежде, в утреннее и вечернее время.
Основные правила выполнения планки
Во время занятий осанку необходимо держать в ровном положении и следить, чтобы подбородок располагался перпендикулярно линии позвоночника.
Также следует держать мышцы корпуса в напряженном состоянии и втягивать живот. При близком расположении стоп будет трудно удерживать позицию, но только так удастся увеличить нагрузку на мышцы пресса.Рекомендуем к ознакомлению перечень занятий на месяц:
1.Локти располагаем на уровне плеч, стопы вместе, ноги выпрямить. Затем нужно постараться по максимуму напрячь ягодицы и втянуть живот. Повторить все трижды. Продолжительность каждого упражнения – 0,75 минуты.
2.Сделав планку внизу постараться перенести массу тела на левую руку и повернуться. Затем поднять правую руку и остановить взгляд на ней на 0,75 минуты, после – повернуться обратно. Всего требуется выполнить 6 поворотов – по 3 раза слева и справа (время идентично предыдущему упражнению).
3.Стойка вверху – располагаем руки ровно на уровне плеч, стопы ставим рядом. Потом втягиваем брюшную полость и напрягаем ягодицы. Повторить все трижды по 0,75 минуты.
4.Следует сделать высокую планку, после чего перенести массу тела на правую руку и перевернутся. Выровнять левую кисть, поднять ее к верху (перевести на нее взгляд и задержать его на 0,75 минуты), а после перевернуться в противоположную сторону. Количество подходов и их продолжительность остаются неизменными.
5.Начальное положение – планка нижняя. Заняв такую позицию, следует поочередно согнуть колени. Количество упражнений и время выполнения те же.
6.Необходимо занять позу верхней стойки, прикоснуться правой рукой левого плеча (и наоборот), напрячь икроножные и брюшные мышцы. Старайтесь не раскачивать корпус, количество подходов и время выполнения без изменений.
7.Следует занять позицию нижней стойки, дотронуться правой рукой до правого плеча (и наоборот) и опереться на локтевые суставы. После чего необходимо постепенно поднимать и опускать тело, меняя руки. Всего требуется выполнить три поминутных подхода.
8.Встать в нижнюю планку, сгибая поочередно колени. Затем поднять корпус, сделав высокую стойку, коснуться правой рукой левого локтя (и наоборот). После занять начальное положение. Сделать три упражнения по сорок пять секунд.
9.Из верхней стойки постараться сильно напрячь ягодицы, пресс и немного выдвинуть вперед локти. Затем постепенно опустить тело так, чтобы плечи располагались в единой плоскости с локтевыми суставами. В таком положении советуем задержаться на 2-е секунды, затем принять начальную позицию. Выполнить упражнение 3 раза по одной 60 секунд.
10.Из нижней планки поочередно разворачиваем бедра сначала вправо, затем влево, чтобы до поверхности пола оставалось порядка 10 см. Поворот в каждую сторону необходимо выполнить трижды, удерживая позицию 0,75 минуты.
11.Находясь в верхней стойке необходимо в процессе прыжка развернуть ноги в стороны, чтобы ягодицы были ниже уровня плеч. Также посредством прыжка следует вернуться к началу. Повторить 3 раза по минуте.
12.Будучи в нижней стойке развернитесь вправо. Поднимите вверх бедра и через пару секунд опустите их. При выполнении таких движений хорошо растягиваются мышцы брюшной полости. Количество занятий и время идентично предыдущему упражнению.
13.Находясь в высокой стойке нужно к левому локтю дотянуться коленом, расположенным на противоположной стороне и задержаться так на 2-е секунды, после чего принять начальную позицию. Также повторить с другим локтем. Длительность и количество подходов неизменно.
14.Будучи в нижней планке следует дотянуться левым коленом к локтю на той же стороне на 2-е секунды и вернуться в стойку. Аналогично поступить с правым локтевым суставом. Количество подходов и время их выполнения без изменений.
15.Будучи в высокой стойке сначала необходимо опуститься на локти, а потом подняться, опираясь на них. Далее тянем коленный сустав к противоположному локтевому суставу. Повторить также с другим коленом. Сделайте пять стоек с прыжками. Повторить трижды.
16. Следует занять позу высокой стойки, расположив руки на уровне плеч. Потом напрячь пресс и согнуть руки под прямым углом. Далее можно принять первоначальную позу. Повторите указанные действия пятнадцать раз.
17.«Пантера» – стоя на четвереньках, выровняйте осанку, немного выдвинув перед собой ладони и подняв колени, оторвав их от пола и переместив вперед. Сохраняя такую позу, не спеша следует перемещаться таким образом, чтобы корпус тела находился параллельно напольной поверхности. На одно упражнение требуется 1 минута и 15 секунд. Трижды повторить.
18.Первоначальное положение – стойка снизу боком с опорой на правый локтевой сустав. Левая рука на затылке. Поворачиваясь левым локтем дотронуться до правого запястья, поднять и задержать на две секунды вверху левую ногу. Выйти на исходную позицию. Всего выполнить шесть поворотов (поровну с каждого бока). Одно занятие длится 0,75 минуты.
19. Находясь в высокой планке, следует вытянуть руки перед собой, напрячь ягодицы и пресс. Повторите все манипуляции трижды. Время одного упражнения – сорок пять секунд.
20. Необходимо встать боком в верхнюю планку с опорой на левую руку и опустить на 10 см бедра. Затем занять начальную позу и поднять вверх на 2-е секунды правую стопу. Потом снова принять начальную позу. Выполнить 6 раз (поровну с каждой стороны), по 45 секунд.
21. «Пантера 2» – встать на четвереньки, выпрямить осанку и немного оторвать колени от пола. Отодвинуть правую ногу и руку в сторону и аналогичные передвижения выполнить с левой кистью и стопой. Боковые движения нужно выполнять на протяжении одной минуты и 15 секунд и так сделать трижды.
22.Следует встать в стойку внизу с опорой на правый локоть, охватив затылок левой рукой, опустив дважды бедра и дважды подняв левую ногу. Корпус необходимо поворачивать, касаясь левым локтем правой руки. Всего нужно сделать 6 круговых движений (поровну с каждой из сторон).
23. Из положения верхней стойки нужно втянуть живот, напрячь ягодицы, выдвинуть вперед локти и не спеша опустить корпус, чтобы плечи находились на уровне локтевых суставов. Продержаться 2-е секунды и занять начальную позу. Стараясь не двигать корпус нужно поднять вверх левую руку и развернуться в верхнюю стойку с опорой на правую кисть, а через 2-е секунды снова принять начальную позицию. Следует выполнить по 10 поворотов слева и справа за 3 подхода.
24.Нижняя «скользящая» стойка – из позиции планки внизу следует стать стопами на скользкую поверхность, к примеру, на бумажный лист. Затем, удерживая спину ровно подвинуть корпус вперед и зафиксировать положение на пару секунд. За минуту необходимо повторить несколько «скользящих» движений вперед и назад. Всего нужно сделать 3 подхода.
25. Встаньте боком в верхнюю стойку с опорой на правую кисть. Поворачиваясь, расположите левую кисть под корпусом, затем на 2-е секунды поднимите правую стопу вверх. После займите начальную позу. Упражнение сделать 6 раз поминутно (с каждой стороны по 3).
26.«Скалолаз» – требуется встать в нижнюю стойку, установив стопы на скользящую поверхность. Далее удерживая ровной спину сделать 8 небольших «шагов» локтями вперед и также назад. Всего нужно 3 поминутных подхода.
27. Следует с опорой на правую кисть и, держа левую руку на затылке занять позицию высокой боковой стойки. Затем подтянуть друг к другу левый коленный и локтевой сустав. Вернуться к первоначальной стойке. Затем поднятой левой стопой дотронуться поверхности пола впереди правой ступни и наоборот. Принять первоначальную позу. Всего требуется 6 поминутных подходов (поровну с каждого бока).
28.Из верхней планки и при расположенных на скользкой поверхности стопах необходимо постараться максимально близко по очереди тянуть оба колена к грудной клетке, зафиксировать себя в такой позе на 0,75 минуты. Принимать исходную позицию следует не спеша. Упражнение отработать по три раза.
29. Из высокой стойки и при расположенных на скользящей поверхности стопах нужно подключая к этому действию руки, сделать ими вперед 4 шага. Затем развести в разные стороны (не отрывая от пола) ноги 5 раз и сделать 4 шага руками назад. Двигаться так необходимо на протяжении минуты.
30.«Подкрадывающийся тигр» – из стойки верхней размещаем кисти на одном уровне с плечами, сгибаем локтевые суставы под прямым углом, напрягаем мышцы пресса, сгибаем колени и приподнимаем тазовую область. Нужно постараться продвинуться корпусом вперед (ноги и спина должны быть ровными). Принять начальное положение и отработать упражнение по 3 раза (10-12 поворотов за раз).
Завершающим действием является двухминутная нижняя либо высокая планка.
Подписывайтесь на наш INSTAGRAM!
Свежие комментарии